7 hábitos con los que regularás tu melatonina (¡y mejorará tu calidad ovárica!)
Echarte a dormir y despertarte rejuvenecida (óvulos incluidos) no es sólo una percepción de domingo por la mañana, si no que también puede ser una realidad, si se hace de la manera adecuada.
Los óvulos se encuentran dentro de los folículos, bañados en un líquido que los protegen o los degradan, según sea el estado en el que se encuentre nuestra salud. Este líquido debe consistir en una buena combinación de antioxidantes que frenen el envejecimiento y nutran del óvulo para que sea válido para la fecundación e implantación.
Uno de los componentes clave de los folículos es la melatonina. Esta hormona es un gran antioxidante que previene el envejecimiento y participa de una buena calidad ovárica, ya que si el fluido folicular contiene radicales libres en lugar de antioxidantes, la calidad de los óvulos se verá comprometida y serán poco viables para un embarazo.
La melatonina no es el único nutriente que puede ayudar a mejorar la calidad folicular. También se ha descubierto en el fluido folicular la vitamina E, que juega un papel importante en la nutrición del óvulo. El zinc y el hierro también son indispensables. El Zinc para la división celular y el hierro para proveer energía cuando el cigoto empieza a dividirse rápidamente tras la concepción, pero volvamos a la melatonina.
Esta hormona, mejora la sensibilidad estrogénica de los receptores localizados en los ovarios y en el endometrio y puede ser de gran ayuda en las mujeres durante la menopausia. Esto también puede beneficiar a las mujeres con ovario poliquístico ya que ayuda a ovular y madurar correctamente los folículos.(1)
A estas alturas debes estar dándote cuenta de lo importante que resulta esta hormona para la fertilidad.
Para más inri, a medida que envejecemos tenemos una tendencia natural a producir menos melatonina. ¿Será casualidad que se la relacione con casos de fallo ovárico prematuro? (2) & (3)
¿Y si te dijera que hay algunas acciones que puedes llevar a cabo para mejorar tu producción de melatonina e influir en positivo sobre tu fertilidad? Toma nota.
1 · Sal un rato al exterior al despertarte por la mañana.
La melatonina es una hormona sensible a la luz.
Si al despertar te bañas en luz solar facilitas que esta hormona baje a su nivel mínimo, que es como debería estar a primera hora de la mañana. Considéralo una manera de empezar el día con buen pie. De hecho, hay estudios que demuestran que las mujeres con el síndrome del ovario poliquístico presentan un desplazamiento del pico de melatonina, y en lugar de ser a las 9 de la noche lo tienen a las 8 de la mañana.(1)
¿Te cuesta despertarte por la mañana? Quizás no sea solamente pereza.
2 · Desayuna de manera consistente entre las 7 y las 11 de la mañana.
Los horarios en los que comemos también afectan al reloj biológico. En la Medicina China, se describe el punto más fuerte del fuego digestivo durante la mañana. A esta hora es cuando nuestro metabolismo se activa, disponiéndose a digerir comida, absorber nutrientes y transportarlos a través de la sangre a todos los tejidos del cuerpo.
Un desayuno que vaya a favor de tu fertilidad no incluye ni el café ni el bocadillo típico del desayuno de este país. No te quedes con hambre ni salgas a la calle con el estómago vacío pero a poder ser prescinde del café, el azúcar, los lácteos y el gluten. Estoy segura que puedes encontrar ideas (y si no, te digo: una infusión digestiva, un tazón de porridge con frutos rojos y semillas, unos frutos secos sin tostar ni salar y una pieza de fruta de temporada, por ejemplo).
3 · Reduce tu actividad intelectual y física a partir de las 7 de la tarde.
El Yin, que en este caso equivaldría a la necesidad de reposo, inicia su crecimiento sobre el mediodía y alcanza su punto álgido sobre media noche. De esta manera, hacia las 7 de la tarde es el momento ideal para ir frenando la actividad del día ya que de no ser así nos vamos agotando de manera gradual.
Desde la perspectiva de la fertilidad, vivir una vida equilibrada es de suma importancia. Cuando nos saltamos estos ritmos, el cuerpo lo interpreta como una forma de estrés, y el estrés agudo genera una respuesta similar a una pelea o huida. Cuando esto ocurre, los órganos no vitales como los reproductivos se ven limitados en su nutrición y energía, la cual se acumula de emergencia en los órganos vitales.
Si esta situación se mantiene en el tiempo o si no descansamos lo suficiente, el Yin de nuestro cuerpo se va agotando, y de él depende el desarrollo de los folículos, del esperma y del endometrio.
4 · Incluye una sesión de relajación y estiramientos a media tarde.
Imagina que tienes una máquina de trabajo que te ha costado millones de euros. Imagínate que la necesitas usar cada día sin excepción y que no tienes presupuesto para reponerla en el caso de que se te estropease. No sé tú, pero yo me imagino guardándola con mimo cada día antes de acabar la jornada laboral. Quizás pasándole un paño para sacarle cualquier mota de polvo, engrasando los engranajes, revisando que no falle nada.
Ahora piensa en cómo podrías reemplazar tu cuerpo si te dejase de funcionar.
No se puede, somos irremplazables.
Pues de la misma manera que apagas el ordenador para que mañana cuando lo necesites siga funcionando bien, y cierras todos los programas, tu cuerpo necesita una pausa de la actividad diaria consciente antes de iniciar el descanso. Y si lo acompañas con estiramientos mejor que mejor, así oxigenas los tejidos y facilitas la rejalación. Seguro que así dormirás mejor.
Una sesión de yoga, un poco de ejercicio cardiovascular con una relajación al final o unos estiramientos suaves en la alfombra de tu casa pueden ser suficientes.
La relajación y la inducción del sueño va acompañada del incremento de melatonina.
5 · Comida-merienda-cena
El objetivo es haber comido lo suficiente en las horas de luz solar para que al caer la noche una cena ligera sea suficiente. Si tanto el desayuno como la comida son a base de cereales integrales, verdura y proteína y por la tarde tomas algo sencillo y sin azúcar, la cena puede ser a base de verduras. La digestión será fácil y no interferirá con el sueño ni con la producción de melatonina.
En el caso de buscar concebir, yo recomiendo dejar el café, pero de seguir tomándolo, no lo hagas nunca después de la 1 del mediodía. Lo mismo pasa con el alcohol por la tarde y noche, también interfieren con la secreción de melatonina.
Aún así, lo realmente importante en relación a la alimentación y la melatonina es crear una rutina de horarios fijos en las comidas, para crear un ritmo constante que favorezca la producción de esta hormona.
6 · Crea una rutina regular para acostarte, y duérmete entre las 9 y las 10 de la noche.
Ya lo sé, en España eso es algo así como imposible, pero nuestra genética es la que es y la melatonina no perdona. El pico natural de melatonina es a las 9pm y a esa hora tendríamos que estar, como mínimo en casa, con la cena a medio camino de digerirse y con las pantuflas puestas.
Al crear un ambiente cálido, apagando las luces más brillantes y encendiendo algunas luces indirectas o velas, también favoreces la secreción de esta hormona, ya que es sensible a la oscuridad y la luz artificial interfiere con facilidad en su secreción.
7 · Incluye la acupuntura en tu rutina semanal
La acupuntura también es de gran ayuda para establecer los ritmos fisiológicos. No solo tiene un gran efecto relajante, si no que ha demostrado incrementar la melatonina durante la noche y modular la respuesta al estrés de nuestro cuerpo.
Al recibir acupuntura de manera regular, favoreces una mejora de tus patrones digestivos y de descanso, un incremento en la circulación de los órganos reproductores y por consecuencia mejora la calidad ovárica.
Si suspendes en alguno de los puntos anteriores, la acupuntura puede ayudarte en la reválida ;)
Referencias
1. Terzieva DD1 et al "Serum melatonin in women with polycystic ovary syndrome." Folia Med (Plovdiv). 2013 Apr-Jun;55(2):10-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24191394
2. Ma M. et al "Melatonin protects premature ovarian insufficiency induced by tripterygium glycosides: role of SIRT1." Am J Transl Res. 2017 Apr 15;9(4):1580-1602. eCollection 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28469767
3. Bahia Namavar Jahromi, MD et al "Effect of Melatonin on the Outcome of Assisted Reproductive Technique Cycles in Women with Diminished Ovarian Reserve: A Double-Blinded Randomized Clinical Trial." Iran J Med Sci. 2017 Jan; 42(1): 73–78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337768/