Optimizando la Fertilidad Natural: 6 Estrategias efectivas para mejorar tus posibilidades de ser madre
No hay una sola manera de mejorar tu fertilidad natural.
Lo principal para optimizar tu fertilidad es seguir unas prácticas que cuiden de tu salud global. La fertilidad es “sólo” la guinda en el pastel.
.¿Qué afecta a la fertilidad natural?
Vivimos en un mundo donde la mayoría va como pollo sin cabeza, es decir: predomina la activación del sistema nervioso simpático. Solamente este detalle nos saca del estado fisiológico natural de nuestros sistemas de órganos y nos pone en una alerta potencialmente peligrosa.
Además hoy en día tenemos una cultura pobre en alimentación saludable, solo hace falta meterse en un supermercado y ver la cantidad de productos comestibles (que no alimentos) que llenan las estanterías con una cantidad de marketing detrás y muchos euros en diseños y packaging.
Basar nuestra alimentación en productos ultra procesados nos inflama y altera nuestra salud reproductiva.
Por otro lado como sociedad también tenemos mucha tolerancia a los tóxicos. Empezando por las drogas socialmente aceptadas como el tabaco y el alcohol, pasando por las recreativas (cannabis etc).
También tenemos los disruptores endocrinos, que son tóxicos por los que pagamos y consumimos a diario.
Los disruptores endocrinos se meten en tu cuerpo cuando cocinas con sartenes de teflón, cuando calientas tu comida en envases de plástico, cuando te tomas tu café en un vaso de usar y tirar y también están en los productos de limpieza del hogar y en la cosmética convencional.
¿Por qué se está debilitando tanto la fertilidad natural hoy en día?
Una de las causas principales es el retraso en la edad de búsqueda del primer hijo. Esto está sucediendo por varios factores:
Por un lado hemos llegado a la edad adulta sin tener claro cómo de relevante es la edad en la que la mujer es fértil. Históricamente se han destinado los recursos a prevenir embarazos más que a cuidar de la fertilidad. La realidad es que a partir de los 35 años la fertilidad natural declina considerablemente, sobretodo en la mujer.
La realidad económica es que si bien nuestros padres pudieron comprarse un piso con 1 solo sueldo, hoy en día esto es prácticamente imposible. Buscar estabilidad económica se lleva por delante unos preciosos años importantísimos para nuestra fertilidad.
Encontrar a esa persona con la que formar una familia no siempre es fácil y, gracias a Dios, hoy en día es mucho más fácil a nivel social separarse. No son pocas las parejas que se encuentran a una determinada edad donde ya es difícil concebir.
Pero… ¿es la edad la única razón de que haya tanta infertilidad hoy en día?
En absoluto. El estilo de vida predominante es causante de un porcentaje muy alto de los problemas de salud actuales, y la pérdida de la fertilidad es sólo una más de las consecuencias.
Con esto en mente, en essence queremos acercarte nuestras estrategias favoritas para mejorar la fertilidad natural tanto femenina como masculina. Si tienes esto en cuenta, ya has ganado el 50%.
6 Estrategias efectivas para mejorar tu fertilidad natural
Tanto si estás comenzando a buscar un embarazo como si llevas años y has pasado por las técnicas de reproducción asistida, estos consejos te van a ayudar a mejorar tu salud de manera que afectes en positivo a tu fertilidad natural:
1. Gestiona el estrés.
El estrés es una respuesta fisiológica a un evento puntual y como tal, no estamos preparadas para sostener esta respuesta de manera cronificada.
Cuando tenemos el sistema nervioso simpático hiperactivado, nuestro sistema hormonal detecta que no es el momento de reproducirse y altera su funcionamiento, con el fin de priorizar la supervivencia (porque sí, tu cuerpo cree que corres grave peligro).
¿La peor parte? Es posible que no te hayas dado cuenta del impacto que está teniendo estos niveles de estrés sobre el resto de tu salud.
El estrés es un poliedro con varias caras: estrés físico, estrés mental y estrés emocional.
Tu cuerpo puede leer como estrés aspectos como dormir pocas horas, la ingesta de alimentos que desestabilizan tus niveles de azúcar, hacer demasiado ejercicio físico, ignorar nuestras necesidades emocionales…
* Con el fin de mejorar tu percepción del estrés te recomendamos que priorices lo siguiente:
Ten un metabolismo de la glucosa equilibrado: esto es, comer los carbohidratos acompañados de proteína, grasas y fibra. Esto nos ayuda a reducir la proporción de cortisol y apoyar las glándulas suprarrenales.
Prioriza el descanso: dormir lo suficiente y con una buena higiene del sueño es básico para la salud del sistema nervioso y para aliviar el estrés.
Trabaja tu respiración. La respiración pausada es una excelente manera de tonificar el nervio vago, algo que nos lleva por la vía rápida hacia un estado de relajación. Hay muchos ejercicios de relajación con este objetivo, uno de ellos es inspirar en cuatro tiempos y exhalar en seis.
Haz ejercicio de una manera saludable. El ejercicio físico es fundamental para la salud hormonal, de hecho, nuestra masa muscular es un gran órgano metabólico. No obstante, es importante saber que una actividad física excesiva puede desencadenar una respuesta de cortisol y actuar como un estresor e incluso llegar a inhibir el eje hipófisis-hipotálamo-gonadal. Por lo tanto: ejercicio físico SÍ, pero con cabeza.
Busca la exposición solar a diario, sobre todo al despertar. Los ritmos circadianos regulados y sincronizados con el sol son una fuente de salud incalculable. La luz solar por la mañana nos ayuda a generar un pico hormonal que regula el ritmo de sueño-vigilia, nos activa por la mañana y nos ayuda a tener un buen ritmo de sueño nocturno. Todo esto sucede gracias al baile melatonina-cortisol.
Paso 2. Cuida de tu flexibilidad metabólica
La salud hormonal y metabólica están estrechamente relacionadas, lo que quiere decir que ante un desorden hormonal será imperativo revisar la salud metabólica a otros niveles.
La salud no solo es la ausencia de enfermedad si no la capacidad de la flexibilidad para que cuando salimos de la zona de “equilibrio” u homeostasis, los diferentes sistemas de órganos puedan dar respuesta y recuperar el equilibrio sin problema.
La flexibilidad metabólica nos habla la capacidad de las mitocondrias celulares, el motor de nuestras células, para administrarse entre la abundancia o la falta de nutrientes y de energía.
En la actualidad, vivimos con un suministro continuo de alimentos y de inactividad física por lo que estamos perdiendo esta flexibilidad metabólica. Las mitocondrias se confunden, se vuelven disfuncionales y el sistema metabólico deja de funcionar de manera adecuada. La disfunción mitocondrial está estrechamente relacionada con la inflamación crónica de bajo grado y con el estrés oxidativo y esto favorece la resistencia a la insulina.
Cuando se instaura la resistencia a la insulina, o cuando tenemos picos de azúcar constantemente, nuestro cuerpo registra unos niveles elevados de insulina en el torrente sanguíneo. La insulina elevada en sangre activa una enzima llamada aromatasa que actúa generando una conversión de andrógenos en estrógenos, de manera que produce un desequilibrio hormonal hacia el exceso estrogénico. Esto es el caldo de cultivo de todos los trastornos hormonales por hiperestrógenismo / de proliferación (dismenorreas, miomas, pólipos endometriales, endometriosis…).
En el caso de las mujeres con SOP, unos niveles elevados de insulina o resistencia a la insulina tiene el potencial de interferir en la maduración folicular y por último en la ovulación normal.
Nuestros consejos para crear flexibilidad metabólica son:
Incluye en tu rutina el ejercicio en ayunas. Esto hace que tu cuerpo utilice los depósitos de glucógeno como fuente de energía. De esta manera mejoras la salud del hígado y su capacidad para sacar la glucosa del torrente sanguíneo cuando sea excesiva.
Incluye la fibra, proteína y las grasas saludables en todos los platos donde ingieras hidratos de carbono. Esto puede tomar la forma de una ensalada de entrante, que esté aliñada con un buen aceite de oliva, por ejemplo + acompañar los hidratos con una proteína de calidad.
Considera el movimiento después de comer. Un paseo de 15 minutos es suficiente para que los músculos reclamen la glucosa que entra en el torrente sanguíneo, evitando que haga un pico de azúcar.
Considera los ayunos intermitentes en tu día a día. Algo recomendable es dejar una ventana de ayuno diario de 12h entre cena y desayuno del día siguiente, y puntualmente llevarla a más de 12h (14-16h). Esto fuerza al cuerpo a utilizar sus depósitos de grasa y glucógeno y a mantenerse con unos niveles basales de insulina durante más horas.
Rompe el ayuno de la noche con un plato que incluya proteína y grasas saludables. Después del ayuno, los hidratos de carbono a secas van directos al torrente sanguíneo. No los vamos a restringir, pero sí acompañarlos bien.
3. Lleva una dieta densa nutricionalmente.
Actualmente hay innumerables productos comestibles que son poco interesantes a nivel nutricional, y que sin embargo son muy palatables por lo que se han hecho un hueco rápidamente dentro de nuestra cultura. Los descubrirás fácil, en su mayoría llevan un código de barras y tienen publicistas detrás.
Un consejo: huye.
Una dieta densa nutricionalmente hablando es aquella que incluye alimentos que tu abuela reconocería: verduras, frutos secos, fruta, raíces, pescado, marisco, mamiferos y aves criados en pasto, vísceras orgánicas… En el terreno de las semillas como legumbres y cereales contienen antinutrientes, en los que algunas personas reaccionan de manera inflamatoria, por lo que no abusaremos.
Calcula la cantidad de proteína que necesitas según tu edad, peso y situación reproductiva. Tienes una calculadora en este link: https://examine.com/protein-intake-calculator/
Incorpora alimentos de origen animal y de ganadería ecológica siempre que puedas. El estilo de vida que haya tenido el animal no solo es fuente de bienestar animal, también hará que su carne / huevos sean de mayor densidad nutricional y menor carga tóxica.
Incluye grasas saludables en tu día a día y huye de las grasas trans. La materia prima de las membranas celulares se componen principalmente de las grasas de las que te alimentas, y las grasas trans, proinflamatorias, hace que su funcionalidad se vea afectada.
4. Cuida de tu aparato digestivo (¡y de las mucosas!)
No somos lo que comemos, somos lo que absorbemos de aquello que comemos, y para tener una buena asimilación de nutrientes es imperativo tener un sistema digestivo saludable. Esto incluye:
Buena salud de la mucosa del estómago, donde se secreta el ácido clorhídrico, fundamental para mantener el pH del bolo digestivo y evitar la proliferación de bacterias. Sin este ácido eres mucho más proclive a sufrir de disbiosis, SIBO y parasitosis.
Buena salud del hígado, vesícula biliar y páncreas, para una correcta secreción de sales biliares y enzimas pancreáticas, imprescindibles para la digestión correcta de las grasas y las proteínas.
Una composición adecuada de los microorganismos que forman la microbiota intestinal, y todos los productos de su metabolismo.
Un correcto tránsito intestinal para no reabsorber los productos de desecho, entre ellos, los catecolestrógenos, que son los estrógenos ya metabolizados para ser eliminados.
Puedes probar los siguientes consejos para mejorar tus digestiones:
Lleva una dieta equilibrada y variada, donde predominen los productos frescos, integrales y de origen ecológico.
Mastica despacio. La digestión empieza con las enzimas digestivas que contiene la saliva. Intenta comer tranquila y, si fuera necesario, suelta los cubiertos para masticar con tranquilidad.
Antes de empezar a comer, haz 5 respiraciones profundas. De esta manera activas tu nervio vago, quien te ayudará a ir a la vía parasimpática, la que nos aporta bienestar y favorece la digestión.
Evita los alimentos que son altamente inflamatorios o que sabes que te sientan mal. Para algunas personas serán los lácteos, el gluten y, por supuesto, el alcohol.
Consume con frecuencia alimentos que cuiden de tu mucosa, como el caldo de huesos, por su alto contenido en glutamina y colágeno.
5. Evita la exposición a tóxicos
Los disruptores endocrinos son sustancias químicas capaces de imitar la acción de nuestras hormonas naturales. También pueden bloquear los receptores hormonales de las células, de forma que impiden la acción normal de las hormonas. Algunos de los disruptores endocrinos son los llamados xenoestrógenos, que actúan como si fueran estrógenos y alteran el equilibrio hormonal. Algunos de estos disruptores son los ftalatos, parabenos o el Bisfenol A.
Algunos consejos para reducir tu carga de tóxicos y evitar los disruptores endocrinos:
Cambia todos tus productos de cosmética e higiene y de limpieza del hogar hacia opciones naturales y libres de fragancias o perfumes y otros ingredientes como por ejemplo los parabenos, ftalatos, sulfatos, laureth de sodio sulfato etc.
Ventila tu casa con frecuencia para cambiar el aire y diluir la concentración de COV’s (Compuestos orgánicos volátiles), limpia el polvo y aspira utilizando filtros HEPA que atrapa las pequeñas partículas de polvo en lugar de esparcirlas por el resto de la casa.
Reduce el consumo de envases de plástico y utensilios de cocina. Limita el consumo de alimentos enlatados, dándole preferencia al vidrio y evita los tickets de supermercado con papel térmico. Prioriza los termos de acero inoxidable y las botellas de cristal.
6. Cuida de tu hígado.
Nuestro hígado tiene montones de actividades beneficiosas para nuestra salud: metabólicas, hormonales, digestivas…
Todas son importantes, pero una de las que más nos interesan respecto a las hormonas es su capacidad para regular las cantidades de hormonas sexuales. Si tienes el hígado en baja forma por tu consumo de tóxicos o como consecuencia de un sistema digestivo inflamado, es fácil que tu hígado no esté pudiendo metabolizar correctamente ni los tóxicos que recibe del intestino ni las hormonas sexuales como los estrógenos. Esto significa que puedes estar metabolizando de manera incompleta los estrógenos, de manera que se desequilibran hacia un exceso estrogénico que lleva a problemas de salud reproductiva.
Lleva a cabo las siguientes pautas:
Asegúrate de que tu hígado tiene una buena base de nutrientes y cofactores para realizar sus funciones sin problemas (aminoácidos, vitaminas del grupo B, antioxidantes, vit C, vit E, colina, magnesio, selenio, zinc, azufre, magnesio…
Puedes apoyar a la bilis con la ingesta de vegetales amargos o enzimas digestivas que incluyan bilis de buey.
Estimula tu circulación linfática con el cepillado en seco o con los rebotes (si tu suelo pélvico lo permite)
Puedes tomar infusiones amargas como el diente de león, el boldo, alcachofera o ortiga verde.
¿Y ahora cómo seguimos?
En este post te hemos dejado un montón de información práctica y muy útil para mejorar la fertilidad de manera natural. Sin embargo es habitual que nos hagamos un lío con toda la información que encontramos por internet y nos asalten un montón de dudas. ¿Será esto bueno para mí? ¿Tiene todo esto sentido si tengo en cuenta mis síntomas o diagnósticos?
La realidad es que es una información muy valiosa peeeeero no es una pauta individualizada.
Si lo que tú buscas es algo individualizado, que tenga en cuenta tu recorrido hasta el momento, la medicación que tomas, los suplementos que has consumido hasta el momento, y tu patología actual, lo mejor es que analicemos tu caso individualmente.
Nos encantará conocerte y crear una pauta de tratamiento para la mejora de tu fertilidad que esté hecha a medida de tus necesidades.
Puedes pedir cita directamente sobre este enlace.
Nos vemos en consulta :)